¿Estás buscando mejorar tu salud de manera drástica con el poder de las plantas integrales? ¿Quieres prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes o el Alzheimer, como tal vez les ocurrió a tus padres o abuelos? ¿Te gustaría reducir tu colesterol, presión arterial comiendo los alimentos correctos sin tener que recurrir a medicamentos?

¡Déjame ayudarte a comenzar con esta lista de los 9 superalimentos para una super inmunidad! Yo trato de consumir estos alimentos todos los días.

1. Verduras de Hoja Verde Oscura

Las verduras de hoja verde oscura son el rey de los superalimentos y son muy densas en nutrientes.

Un estudio de la Universidad Rush mostró que las personas que comían 1.3 porciones al día de hojas verdes tenían menos deterioro cognitivo, y sus cerebros eran aproximadamente 11 años más jóvenes que los de aquellos que comían menos verduras de hoja verde.

Las verduras de hoja verde oscura contienen mucho folato, una vitamina B crítica que previene los defectos congénitos del tubo neural y promueve la salud del corazón. El folato también ayuda a reparar el ADN, protegiendo contra el desarrollo del cáncer.

Las verduras verdes también ayudan a aumentar la producción de óxido nítrico, lo que dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Incluso el té verde cuenta como verde: el color oscuro significa que contiene antioxidantes y fitonutrientes.

Ejemplos de verduras de hoja verde oscura:

• Kale

• Espinacas

• Rúcula

• Bok choy

• Col rizada

• Coles verdes

• Hojas de nabo

• Lechuga romana

• Té verde

2. Vegetales Crucíferos

Los vegetales crucíferos son aquellos que tienen flores con forma de cruz. Todos los vegetales contienen fitoquímicos y micronutrientes. Sin embargo, los vegetales crucíferos tienen compuestos únicos que contienen azufre. Cuando las paredes celulares de los vegetales crucíferos se rompen al masticar, cortar o licuar, se crean ITCs (isotiocianatos) a partir de estos compuestos azufrados. Estos ITCs trabajan en conjunto para eliminar las células cancerígenas y los carcinógenos. También tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Mientras que un aumento del 20% en el consumo de vegetales genera una reducción del 20% en el riesgo de cáncer, un aumento del 20% en el consumo de vegetales crucíferos reduce el riesgo en un 40%. ¡Tienen el doble de poder! Y solo tres porciones de vegetales crucíferos a la semana reducen el riesgo de cáncer de próstata en un 41%.

Ejemplos de vegetales crucíferos:

• Brócoli

• Coliflor

• Kale, rúcula, bok choy, col, coles verdes, hojas de nabo

• Rábanos

• Nabos

• Coles de Bruselas

• Berros

• Rábano picante

3. Bayas y Granadas

Las bayas y granadas tienen propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antiinflamatorias. Los pigmentos oscuros rojos y azules son antocianinas con poderosos efectos anticancerígenos. También contienen ácido elágico, que inhibe la formación de tumores.

Los estudios sobre las granadas han demostrado que inhiben el cáncer de mama, próstata, colon y leucemia; disminuyen de manera natural la presión arterial; revierten la aterosclerosis y reducen el exceso de coagulación sanguínea; estimulan los receptores de serotonina y estrógeno, lo que mejora la depresión y la masa ósea; y reducen la incidencia de infecciones y previenen infecciones graves.

Todas las bayas coloridas han mostrado efectos similares a las granadas.

Ejemplos de bayas:

• Arándanos

• Zarzamoras

• Frambuesas

• Fresas

• Bayas de goji

• Bayas de açaí

• Bayas de saúco

• Cerezas

• Arándanos rojos

• Granadas

4. Hongos

Los hongos son la reina de los superalimentos. Mejoran la función y la actividad de las células T asesinas naturales. El trabajo de las células T asesinas es detectar células dañadas o infectadas, destruirlas y eliminarlas. Se han demostrado efectos anticancerígenos en los hongos cremini, blancos, portobello, maitake, ostras y reishi.

¡Comer solo un hongo pequeño al día (del tamaño de tu pulgar) puede reducir el riesgo de cáncer de mama en un 64%! Comer solo un hongo al día combinado con té verde mostró una disminución del 89% en el riesgo de cáncer de mama. Los estudios muestran una asociación similar en la reducción del cáncer de estómago y colorrectal cuando se combinan hongos y vegetales crucíferos.

Dado que algunas investigaciones han informado que los hongos crudos pueden tener efectos tóxicos, es mejor cocinarlos para estar seguros.

Ejemplos de hongos:

• Champiñón blanco

• Portobello

• Shiitake

• Ostra

• Maitake

• Reishi

• Baby Bella

• Melena de león

• Cremini

  
  

5. Cebollas y Ajo

Las cebollas, el ajo y todos los demás vegetales de la familia de las aliáceas, como los puerros, cebollinos, chalotes y cebolletas, son alimentos antiinflamatorios, anticancerígenos y antioxidantes.

Los estudios han demostrado que un mayor consumo de vegetales de la familia de las aliáceas se asocia con una reducción del riesgo de cáncer en todos los sitios. Se cree que esto se debe a los compuestos organosulfurados que se liberan cuando se cortan, aplastan o mastican. Al igual que los vegetales crucíferos, las paredes celulares de las cebollas contienen la enzima alinasa, que causa la formación de compuestos de sulfuro que refuerzan el sistema inmunológico. ¡Es la misma enzima que hace llorar cuando cortas cebollas!

Aquellos que consumen cebollas diariamente tienen una incidencia mucho menor de cáncer. En un estudio controlado, las personas que consumían más cebollas (1/2 taza picada al día) mostraron una reducción del 50% en cáncer de estómago, 71% en cáncer de próstata, 88% en cáncer de esófago, 73% en cáncer de ovario y 56% en cáncer de colon.

Ejemplos de cebollas y ajo:

• Cebollas blancas, amarillas y rojas

• Cebollines, cebolletas y chalotes

• Ajo

• Puerros

6. Legumbres

Las legumbres son el nombre elegante para los frijoles, lentejas, guisantes y soja. Son ricas en fibra y están asociadas con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. La fermentación de los frijoles en el intestino crea compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta con efectos anticancerígenos. Uno de estos, llamado butirato, inhibe el crecimiento y la proliferación de células cancerosas, induce la muerte celular programada de estas células y tiene actividad antioxidante.

Ejemplos de legumbres:

• Frijoles negros, blancos, rojos, garbanzos

• Lentejas - rojas, verdes, marrones, amarillas

• Guisantes verdes, guisantes de ojo negro, guisantes púrpura

• Soja, edamame

• Tofu, tempeh, miso, leche de soja

7. Nueces y Semillas

   
   

Las nueces y semillas tienen un alto nivel de nutrientes, como minerales, bioflavonoides, lignanos y otros antioxidantes. Varios estudios clínicos han demostrado que el consumo de nueces y semillas puede proteger contra las enfermedades del corazón. Las nueces y semillas pueden aumentar el colesterol bueno (HDL) y reducir el colesterol malo (LDL).

Si te preocupa que las nueces y semillas te hagan ganar peso, los estudios han demostrado una y otra vez que quienes consumen nueces tienden a ser más delgados. Las nueces tienen fibra que hace que algunas grasas pasen a través de ti sin digerirse, lo que significa que no absorbes todas las calorías. Muchas nueces y semillas también son ricas en ácidos grasos Omega-3, como las nueces, la chía, las semillas de lino y las semillas de cáñamo. Los Omega-3 son esenciales para la salud del cerebro y del corazón; ¡no es necesario comer pescado o aceite para obtener suficientes!  

Ejemplos de nueces y semillas incluyen:  

• Nueces  

• Semillas de lino  

• Semillas de chía  

• Almendras  

• Anacardos  

• Cacahuates  

• Semillas de calabaza  

• Semillas de cáñamo  

• Semillas de sésamo

8. Tomates

El licopeno, como hemos escuchado, reduce el riesgo de cánceres, incluido el cáncer de próstata. Los investigadores también han descubierto que el consumo de pasta de tomate reduce el daño en la piel causado por la radiación UV, el cáncer de piel y el envejecimiento de la piel.  

Los tomates concentrados, como la salsa de tomate, el kétchup, la salsa para pizza y la pasta de tomate son las mejores fuentes de licopeno. Pero ten cuidado con la cantidad de sal y aceite añadidos. Elige productos de tomate con bajo o sin sodio añadido. Cocinar los tomates aumenta la cantidad de licopeno absorbible, por lo que es recomendable consumir tanto tomates cocidos como crudos.  

El licopeno también es excelente para tu corazón y tus vasos sanguíneos. Se ha encontrado una conexión entre los niveles más altos de licopeno en la sangre y un menor riesgo de ataque cardíaco.  

Ejemplos de tomates y productos de tomate:  

- Tomates heirloom (de herencia)  

- Tomates Roma  

- Tomates cherry o uva  

- Salsa para pasta o pizza  

- Pasta de tomate  

- Salsa de tomate  

- Tomates en rodajas, en cubos o triturados  

- Kétchup  

• Salsa

9. Granos Enteros Intactos

¿Sabías que el 70% del sistema inmunológico se encuentra en nuestro intestino? Y esto tiene mucho que ver con nuestro microbioma intestinal, o nuestros "bichos intestinales saludables".  

¿Y qué comen estos bichos intestinales? ¡FIBRA! Los granos enteros ricos en fibra pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el A1C.  Los granos enteros intactos aún contienen toda la fibra y los nutrientes que nuestro cuerpo y los bichos intestinales necesitan para mantener fuerte nuestro sistema inmunológico.  Sin embargo, refinar los granos enteros elimina la mayor parte de la fibra y los nutrientes, como ocurre con la harina blanca, la pasta blanca, el arroz blanco, el pan blanco, la avena de cocción rápida, etc.  

Por lo tanto, elige granos enteros intactos que estén lo más cerca posible de su forma cuando fueron cosechados. Limita el consumo de panes y harinas integrales, ya que aunque son integrales, siguen estando más procesados que la versión intacta.  

Ejemplos de granos enteros intactos: 

- Avena cortada al acero  

- Arroz integral  

- Quinua  

- Maíz  

- Trigo bulgur  

- Farro  

- Teff  

- Amaranto